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10 suggerimenti per migliorare efficienza e velocità

Aggiornato il: 9 dic 2020


Erunning sprinting

Rispetto ai corridori di endurance, il lavoro sul gesto di corsa di uno sprinter deve essere particolarmente meticoloso e gestire le esercitazioni tecniche in un programma di allenamento per la velocità non è cosa facile.

Innanzitutto perchè la meccanica e l’enfasi sui differenti meccanismi d’avanzamento dipendono dalla velocità, quindi è fondamentale esercitarsi sulla tecnica anche ad intensità elevate. Inoltre il lavoro tecnico per la velocità necessita di alcune qualità per nulla scontate: forza, potenza e rapidità, qualità che vanno allenate con precisione e metodo. Ricordiamo poi che, per apprendere nuovi schemi motori, è fondamentale lavorare in condizioni di freschezza, per percepire differenze e assimilare sensazioni differenti, fondamentali per uno sprinter.

Per tutti questi motivi, il lavoro tecnico per la velocità deve essere il "core" di numerose sessioni di allenamento.


In quasi ogni allenamento bisogna quindi inserire “pillole” di lavoro tecnico, per permettere e supportare un graduale e continuo processo di miglioramento. In che modo possiamo farlo?

Sicuramente una grande risorsa sono le prove ripetute a media intensità: si isolano particolari aspetti tecnici della sequenza di corsa grazie a feedback specifici.

E poi ci sono le andature; ognuna di esse deve avere delle enfasi che sono specifiche per quell'atleta. Non ha molto senso che ogni atleta lavori sempre su tutte le andature. Con una valutazione accurata è possibile identificare uno o due fattori limitanti e decidere quindi di incidere su di essi per un derterminato periodo di tempo.

A volte il lavoro generico di andature può anche essere dannoso se non ha un focus preciso, specie se il volume delle esercitazioni finisce poi per essere troppo elevato!

In ogni caso è importante lavorare su un pattern specifico alla volta (ammortizzamento e ritorno elastico, sbilanciamento, avanzamento dell'arto libero, trazione) per almeno 4-6 settimane definendo precisamente obiettivi e strategie di lavoro che includano esercizi per ogni componente dello schema motorio: performance muscolare specifica, percezione ed equilibrio, coordinazione e pratica del gesto specifico in condizioni di difficoltà via via crescenti.


Se si vuole continuare a supportare la crescita dell'atleta, è necessario trovare strategie sempre più efficaci e porsi obiettivi sempre più ambiziosi durante le sessioni d’allenamento, alla ricerca di una sempre più perfetta efficienza del gesto.

Vediamo alcuni importanti suggerimenti dedicati proprio agli specialisti delle prove veloci:

1. Concentrati sulla front-side mechanics!

Nello sprint la parte determinante del gesto della corsa è quella che include ciò che avviene mentre il piede si trova davanti alla proiezione a terra del baricentro, cioè dal momento in cui il piede passa sotto la verticale del tronco durante la fase di swing e vi ritorna nel midstance circa a metà della fase d’appoggio. Durante questa fase del ciclo del passo, detta front-side mechanics, si creano i presupposti dello sviluppo dell’accelerazione. Il fatto di “non perdere i piedi dietro” è solo uno degli aspetti legati al fatto che per il velocista il tempo relegato alla back-side mechanics è quasi solo tempo sprecato, sottratto alla possibilità di incrementare cadenza e velocità orizzontale.

2. Cancella la parola “spinta” dalla tua idea di corsa

Fatta eccezione per i primi appoggi della partenza, lo schema motorio collegato all’idea di spinta contro il terreno è assolutamente lontano da ciò che serve per accelerare e mantenere poi velocità elevate sul lanciato. Per avanzare non è assolutamente efficace utilizzare l’estensione del ginocchio e del piede contro la superficie d’appoggio per “spingersi avanti”, questi muscoli servono primariamente per l'ammortizzamento e il ritorno elastico, solo indirettamente contribuiscono agli schemi motori che ci permettono di accelerare in avanti. L’avanzamento deve arrivare dalla trazione del piede durante la prima parte della fase d’appoggio, che a sua volta è il risultato della corretta azione di swing dell’arto libero dopo il distacco da terra.

L'estensione dell'anca è l'azione primaria che deve essere associata all'accelerazione e alla produzione di velocità elevate.

3. Riduci il più possibile i tempi d’appoggio

È il suggerimento più scontato e diffuso, ma molto spesso non si investono tempo e risorse a sufficienza nello sviluppo di strategie efficaci o per lavorare specificatamente su questo aspetto. Allenare in modo troppo continuativo la forza massima o, ancora peggio, enfatizzare la spinta contro il terreno sono ottime strategie per aumentare il tempo che il piede rimane a terra. Al contrario, la ricerca del corretto equilibrio dei segmenti corporei e una maggior elasticità muscolare di tutta la catena cinetica dell’arto inferiore, non solo del piede, sono fondamentali per minimizzare i tempi d’appoggio, caratteristica distintiva degli sprinter più performanti.

Negli allenamenti con i pesi non dimenticare che quello che conta è la potenza sul versante velocità: cerca di migliorare la capacità di muoverti rapidamente, sempre curando la correttezza del gesto, anche a patto di ridurre i carichi!

4. Rimani compatto

Nella corsa l’ampiezza del passo non deriva dall’effettiva estensione in avanti o indietro dell’arto rispetto al nostro corpo, ma dall’accelerazione impressa durante la fase d’appoggio.

Il focus primario durante lo swing dovrebbe essere quello di restare sempre molto compatti, con il piede che agisce come un pistone che scende a terra vicino alla proiezione a terra del baricentro e ritorna verso il gluteo nel più breve tempo possibile: la salita del ginocchio è una conseguenza di questo meccanismo.

Se si è in grado di sfruttare al meglio il movimento dell'arto libero, grazie al timing corretto di anca e ginocchio, la tibia dovrebbe arrivare verticale, dall'avanti indietro all’appoggio, minimizzando così le forze frenanti.

Immaginare di correre in una spanna d'acqua può essere una buona immagine da usare come riferimento durante le esercitazioni di corsa lanciata a differenti velocità.

5. Allena costantemente i muscoli dell’anca!

Molti programmi di rinforzo per sprinter enfatizzano il lavoro attivo sulla muscolatura del ginocchio e del piede. Di fatto nella corsa questi distretti sono molto influenzati e in gran parte “subiscono” ciò che avviene un po’ più in alto. È a livello delle anche e del bacino che ci sono i grossi muscoli motori dell’arto inferiore: solo se la coscia sviluppa momenti angolari elevati è possibile produrre potenze elevate a livello dell’arto inferiore e ridurre il carico funzionale su ginocchio e piede. Investire su un allenamento specifico di glutei, ischio-crurali, flessori dell’anca, adduttori e abduttori potrebbe far progredire di molto l'efficienza della corsa.

6. Elimina il più possibile i movimenti sul piano frontale e orizzontale!

Durante la corsa minime rotazioni a livello di spalle, bacino, anca e piede sono fondamentali per mantenere il giusto allineamento e rendere fluido il movimento. Tuttavia se queste rotazioni sono eccessive o si sente la necessità di stendere e allargare le braccia, questo spesso significa che c'è un deficit di stabilità e controllo del tronco. In questo caso lavorare su equilibrio e core può aiutare, ma niente può sostituire il lavoro specifico: durante la corsa bisogna ridurre le velocità fino a quando si riesce ad essere composti. Da li si parte a ricostruire la stabilità del sistema, immaginando di correre in un corridoio stretto senza toccarne le pareti, oppure imparando a ridurre la cocontrazione con degli allunghi in discesa o ancora focalizzando l’attenzione sull’eliminare i movimenti non necessari dei meccanismi d’avanzamento.

7. Lavora sulla coordinazione!

La coordinazione dei vari segmenti corporei è fondamentale nella corsa e determinante nello sprint. Durante la fase di appoggio, che dura meno di un decimo di secondo, bisogna coordinare tre schemi motori contemporaneamente: quello di trazione, di ammortizzamento e di sbilanciamento. Bisogna assicurarsi che ognuno di essi sia perfetto nella sua esecuzione; il resto poi lo fa il lavoro: la ripetizione stabilizza le variabili legate all’esecuzione del gesto, riducendo sia l’attività muscolare che il controllo del sistema nervoso.

8. Investi sulle andature tecniche

Molte volte le andature di tecnica di corsa sono viste come qualcosa che serve solo per allenare l’elasticità muscolare, mentre sono una parte fondamentale per lo sviluppo degli schemi motori della corsa: eseguirle chiacchierando o in modo distratto è la strategia ideale per allenare l’errore. Per poter ottimizzare il ciclo della corsa, bisogna scegliere tre o quattro andature specifiche, in base ad uno o massimo due aspetti che si vogliono migliorare e insistere su di esse in modo meticoloso per almeno 4-6 settimane.

Si passa poi ad un altro fattore limitante per altri due mesi e via di seguito, per costruire una meccanica sempre più efficiente.

9. Cerca la tua strada e condividi le tue sensazioni

Ogni atleta dovrebbe conoscere la corretta biomeccanica della corsa, avere chiari gli obiettivi dell’allenamento e di ogni singola esercitazione, imparare a gestire le sensazioni e a padroneggiare il modo in cui si muove.

Per questo, quando si lavora in modo specifico su alcuni aspetti tecnici, è meglio non seguire alcuna tabella, ma avere solo indicazioni di massima e adattare la seduta alla condizione e all’effettiva capacità di eseguire il compito del momento. Durante le esercitazioni è importante avere uno sguardo esterno che ci da suggerimenti e feedback, ma solo l'atleta può percepire cosa effettivamente gli da le giuste sensazioni o cosa non va.

Sviluppare consapevolezza del lavoro che si svolge può essere un grande valore aggiunto all'allenamento. Il dialogo deve essere sempre finalizzato alla collaborazione costruttiva con allenatore, fisioterapista sportivo e compagni d’allenamento.

10. Sii creativo e controlla costantemente i tuoi progressi!

Lavorare sul movimento richiede di essere creativi, sia per produrre nuovi stimoli, sia per acquisire continuamente competenze motorie e ridurre gli infortuni: inventare nuove strategie, fare prove e verificare i risultati è la base dell’allenamento. Se un certo esercizio, un’attività o un determinato feedback vi aiuta a percepire lo schema di movimento corretto, lo si utilizza! Potrebbe non funzionare per il resto del mondo, ma se funziona per quell'atleta è la cosa giusta da fare! Bisogna solo controllare costantemente i progressi: il cronometro, il numero di ripetizioni corrette nell’eseguire un dato esercizio, perfino differenti sensazioni di affaticamento ci possono dire che qualcosa sta cambiando, basta verificare che le cose vadano nella direzione giusta.


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