gara

I FONDAMENTI
DEL MODELLO

Tramite la valutazione della corsa e applicando tutte le conoscenze di fisiologia e biomeccanica disponibili,
il concetto EfficientRunning permette di strutturare un programma di allenamento mirato alla performance, alla prevenzione o la risoluzione degli infortuni.

valutazione

e diagnosi

L’analisi del gesto della corsa e l’individuazione degli schemi motori deficitari o comunque dei fattori limitanti dell’atleta, deve precedere qualsiasi programmazione del lavoro tecnico o muscolare. 

Questo permetterà di essere il più specifici possibile nell’allenamento e ottenere un transfer efficace tra lavoro tecnico e performance.

Pensiamo ad esempio al movimento di oscillazione dell’arto libero verso l’avanti: alcuni soggetti non si accorgono minimamente del fatto di eseguire un movimento pendolare scorretto e che il piede impatta il suolo dal dietro all’avanti, basta però farglielo notare che sono in grado di modificare immediatamente la loro strategia.

Quando l’atleta riesce a “sentire” una modificazione e a incorporarla nella corsa, la maggior parte del lavoro è fatta…questa nuova componente verrà progressivamente allenata mentre corre nel modo più specifico. 

La questione diventa molto più complicata quando l’atleta non riesce a “trovare” l’adattamento giusto mentre corre: questo può accadere per carenze di mobilità, per debolezza, mancanza di stabilità…i motivi possono essere diversi.

Solo con una valutazione sistematica si potrà formulare una diagnosi funzionale che potrà guidare tutto il percorso correttivo o riabilitativo.

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CORREZIONE 
DEL GESTO

Con il termine “running gait retraining” si intende identificare tutte quelle strategie che possono essere utili allo scopo di modificare lo schema motorio dei soggetti che corrono. 

Sappiamo che ognuno di noi utilizza gli schemi motori che gli sono familiari: si muove secondo strategie di movimento che conosce e ri-conosce, ma non è detto che queste siano quelli ottimali.

Formulata la diagnosi funzionale, ogni esercizio muscolare ed ogni esercitazione di tecnica devono essere concepiti con un preciso scopo. Le andature come, ad esempio, lo skip A non sono efficaci di per sé, anzi possono anche essere dannose. Oppure, parlando di prevenzione delle lesioni della coscia posteriore, è necessario capire se un atleta abbia effettivamente bisogno di allenare i suoi harmstring e in quale modo, magari ragionando sul fatto che, ad esempio, la leg-curl è probabilmente uno degli ultimi esercizi da utilizzare per la corsa.
Image by Nicolas Hoizey

ELASTICITA'
E POTENZA

Tutti sono concordi nell’affermare che la corsa è fluidità ed elasticità.
Una corsa efficiente richiede ai muscoli di lavorare come raffinatissimi elastici, allungandosi e riaccorciandosi in modo così rapido da poter sviluppare potenze elevatissime in pochi millesimi di secondo.

Il termine “stiffness” definisce, infatti, la proprietà del complesso muscolo-tendineo di essere poco deformabile da una forza esterna, di essere quindi rigido e resistente, per poter immagazzinare energia elastica nella fase di allungamento e di restituirla nell'istante immediatamente successivo durante la fase concentrica, permettendo ai muscoli di generare fino al 130% del loro potenziale isometrico.

Questo ciclo di stiramento-accorciamento si chiama ciclo pliometrico ed è alla base dell'azione di corsa sia nella velocità che nelle prove di distanza.

La capacità elastica dei muscoli biarticolari è il sistema di raccordo che lega i tre pattern di avanzamento tra di loro e li fa interagire con l’ammortizzamento durante l’appoggio a terra. Questo spiega perché un solo pattern disfunzionale può demolire l’efficienza di tutto il passo, oppure come una disfunzione in un determinato schema motorio, può influenzare negativamente quello successivo.

Al contrario, quando riusciamo a individuare la priorità disfunzionale in un gesto inefficiente,
una sola correzione può ottimizzare l’intero ciclo della corsa.

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reclutamento

e cocontrazione

Uno dei fattori più sottovalutati per comprendere le disfunzioni della meccanica della corsa è il timing di reclutamento. Piccoli ritardi nella contrazione di un muscolo coinvolto nella stabilizzazione o nell’ammortizzazione possono determinare deviazioni che aumentano il rischio di infortuni. Allo stesso modo una contrazione che si prolunga oltre il suo termine fisiologico determinato dalla cinematica, può creare un’interferenza con l’attivazione di un muscolo sinergista o antagonista.
La sequenza con cui si attivano i muscoli è quindi determinante per l’efficienza della corsa.

La cocontrazione, invece, è il meccanismo tramite il quale il sistema nervoso modula la contremporanea attivazione di muscoli agonisti e antagonisti èd è alla base della stabilità articolare specialmente durante la fase d'appoggio, mentre invece, durante la fase di oscillazione dell’arto libero può seriamente compromettere le sinergie dell'arto inferiore o limitare la mobilità articolare. All’aumentare della cadenza di corsa diventa infatti sempre più difficile per il sistema nervoso mantenere la corretta sequenza delle contrazioni muscolari, accendere i muscoli nel momento giusto, ma soprattutto spegnerli. 

Saper valutare quando una limitazione di forza o di stabilità è dovuta alla cocontrazione, è fondamentale anche per correggere alcuni errori chiave alla base di specifiche sindromi da sovraccarico.