Il piede è il punto di contatto del corpo con il terreno e la scarpa nasce con l’intento di proteggerlo, ma l'ideale sarebbe farlo alterandone il meno possibile le prestazioni o aiutandolo a compensare i propri deficit.
Oggi l’offerta di scarpe da running è vastissima e le aziende fanno a gara per proporre ai propri clienti il prodotto migliore. In realtà non esiste una scarpa che sia ideale per tutti e anche le stesse tecnologie impiegate nei diversi modelli sono utili per alcuni, ma possono essere dannose per altri. Non a caso alcune delle domande più frequenti nell'anamnesi di un infortunio sono “Hai cambiato scarpe di recente?” oppure “Quanti km hai percorso con le tue scarpe attuali?"
Scegliere la scarpa adatta per sé è quindi impresa tutt’altro che facile…vediamo alcuni criteri fondamentali.
1. FORMA DELLA SCARPA
E' uno dei parametri più banali, ma è bene sapere che le forme delle scarpe non sono tutte uguali èd è fondamentale scegliere quella più idonea al proprio piede e al proprio tipo di appoggio. Esistono scarpe con piante più larghe o più affusolate, più simmetriche o curve. Scegliete in base alla forma del vostro piede e se avete un appoggio ampio e neutro preferite una forma simmetrica, altrimenti, se avete un piede tendente al cavo, una forma più curva.
2. HELL COUNTER
È l’alloggiamento del tallone, deve essere piuttosto rigido per mantenerlo più stabile, ma non deve essere troppo alto o stretto perché può dar fastidio al tendine d’Achille o limitare i movimenti dei tessuti.
3. TOE BOX
È l’alloggiamento dell’alluce. Il minimalismo ha dato enfasi al fatto che l’alluce deve avere spazio per rimanere allineato con la parte mediale del piede, mentre scarpe troppo strette in prossimità della punta favoriscono un allineamento scorretto e una funzione non ideale della muscolatura del piede e delle dita. Secondo alcuni studi uno spazio insufficiente predispone a deformità come l’alluce valgo e le dita a martello.
4. DROP
È la differenza di altezza dell’intersuola tra parte anteriore e posteriore della scarpa. Nella scelta bisogna tenere i considerazione che più il drop è ridotto, maggiore è la stabilità del retropiede e la possibilità di sfruttare l'elasticità della muscolatura del polpaccio; chi ha una caviglia rigida, invece, ha bisogno di un drop maggiore per compensare la mancanza di mobilità, ma attenzione a non esagerare perché questo altera la meccanica del piede e l’attività dei muscoli posturali con possibili conseguenze negative perfino sulla schiena. È importante ricordare che questo parametro non ha nulla a che fare con l’ammortizzamento e che un buon compromesso per chi non ha particolari problemi è scegliere scarpe con 4-6mm di drop.
5. FLESSIBILITA' TORSIONALE
Le scarpe possono avere differenti gradi di flessibilità torsionale. Utilizzare sistemi antitorsione per bloccare la pronazione ha effetti spesso limitati e molte volte il loro abuso ha la conseguenza di limitare un movimento di cui il piede fisiologicamente ha bisogno per disperdere le forze d’impatto. Inoltre molto spesso supporti e zone eccessivamente rigide sono anche fonte di dolori alla pianta del piede e patologie della fascia plantare.
6. FLESSIBILITA' LONGITUDINALE E FLESSIONE DELLE DITA
La flessibilità longitudinale invece è fondamentale nella parte anteriore della scarpa per permettere alle dita di piegarsi prima del distacco del piede dal terreno. Assicuratevi che la scarpa possa piegarsi molto facilmente in corrispondenza della vostra piega metacarpofalangea. A questo scopo le scarpe hanno spesso dei tagli specifici, ma non è detto che siano nella posizione ideale per voi.
7. GEOMETRIA
La costruzione della scarpa e le geometrie con cui sono disposti volumi e pesi possono influenzare di molto la cinematica del piede e dell’intero gesto della corsa. Ci sono scarpe che favoriscono un movimento di “rullata” o l’appoggio sul mediopiede, ma questi artifici necessitano di un adattamento progressivo e della valutazione del loro reale beneficio. Ad esempio, scarpe con geometria “a barchetta” rendono più graduale la transizione del carico e sono utili per chi soffre di periostiti tibiali anteriori. Se avete una buona sensibilità e non avete particolari problematiche strutturali, prediligete scarpe con la minor interferenza possibile rispetto al vostro stile di corsa.
8. AMMORTIZZAZIONE
Bisogna precisare che ormai diversi studi hanno dimostrato che l'ammortizzazione degli impatti nella corsa dipende solo in minima parte dalla calzatura, mentre fondamentali sono la posizione e la dinamica con cui piede e caviglia arrivano al contatto al suolo, oltre all'efficienza delle catene cinetiche dell'arto inferiore. Tuttavia un certo grado di ammortizzazione serve a migliorare il confort e a dissipare una certa quota di vibrazioni traumatiche per i tendini. Se però il grado di ammortizzazione e la quantità di materiale nell'intersuola sono eccessivi, si perde sensibilità e propriocezione, fondamentali per mantenere un buon equilibrio e far lavorare correttamente il piede.
Il consiglio è quindi quello di usare calzature che ci danno sensazione di moderato confort all'impatto, ma che ci lascino il maggior grado di sensibilità possibile, ovviamente in relazione alla distanza da percorrere e al livello di training del soggetto.
9. PESO
Il parametro della scarpa che maggiormente si correla con la performance è il peso. Alcuni studi hanno stimato che 100g in più corrispondono ad un consumo d’ossigeno tra 0,7% e 1% maggiore. A parità di prestazioni meccaniche, quindi, è importante che la scarpa sia più leggera possibile.
10. COMODITA' E NUMERO CORRETTO
Da ultimo, ma non meno importante: la comodità. Non comprate mai una scarpa solo perché vi hanno detto che è ottima per voi, se non la sentite confortevole. Se il piede non è a suo agio nella calzatura rimarrà rigido e poco sensibile, alterando tutta la meccanica della corsa. È fondamentale provare la scarpa con dei piccoli tratti di corsa, camminata e saltelli per sentire se c’è davvero il feeling giusto. L’idea è quella di sentire la minor interferenza possibile e solo il supporto indispensabile.
Non dimenticate il numero giusto: in piedi a riposo dovreste avere circa 1,5-2cm di abbondanza, ma ricordate che il piede durante la corsa si gonfia e si allarga, quindi potreste averne bisogno anche di più.
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