La corsa lenta è sicuramente uno dei mezzi fondamentali per l’allenamento di coloro che si dedicano alle discipline di endurance. I suoi benefici risiedono nello stimolare adattamenti di resistenza soprattutto sul versante metabolico e vascolare, sia a livello centrale, ad esempio nel muscolo cardiaco, sia a livello periferico, cioè direttamente nelle fibre muscolari.
Questo tipo di modificazioni permette all’atleta di aumentare la propria cilindrata e di rendere più economico il meccanismo energetico durante la corsa; tuttavia per migliorare la prestazione non è solo fondamentale avere un motore più grosso e un serbatoio più capiente, è decisivo anche essere efficienti a livello meccanico.
Poiché la corsa è costituita da un gesto ciclico, il modo in cui questo viene eseguito può impattare di molto la performance. Un’attivazione scorretta di alcuni muscoli oppure rigidità eccessive possono alterare l’ottimale funzione elastica degli arti inferiori, riducendo la velocità a parità di sforzo oppure aumentando i consumi a una data velocità.
In pratica piccole modificazioni, ripetute nel tempo, possono fare una grande differenza, quindi è importante considerare che la tecnica di corsa è una parte fondamentale dell’allenamento dei runner di ogni livello.
La corsa lenta ha il pregio di darci l’opportunità di lavorare molto sui parametri meccanici utili all’endurance.
Proviamo a vedere quali e come.
1. Equilibrio e stabilità: correre il lento è un’ottima occasione per curare la postura del tronco e la posizione degli appoggi; sentire che il piede arriva rilassato a terra in modo da rendere confortevole e sicuro la fase di ammortizzamento è molto importante per ridurre i traumi e sprecare meno energia. Correre mettendo i piedi uno davanti all’altro è un suggerimento scorretto, mentre trovare la giusta distanza d’appoggio tra i piedi rispetto alla direzione d’avanzamento variandola anche di pochi centimetri può fare una grande differenza…provare per credere.
2. Sbilanciamento in avanti: l’azione tecnica più importante per l’endurance è sicuramente quella dello sbilanciamento nella seconda parte della fase d’appoggio, cioè dal momento in cui il bacino passa sopra al piede fino al distacco delle dita dal suolo. Con quest’azione sfruttiamo il peso del corpo come un pendolo invertito con fulcro nel piede e, semplicemente lasciando che l’anca si estenda, facciamo avanzare il baricentro. Nell’endurance spingere contro il terreno è un’idea scorretta, mentre focalizzarsi sull’estensione dell’anca ci permette di sfruttare l’inerzia e di diventare più economici.
3. Rilassamento: questo punto è direttamente collegato al precedente. Per poter esprimere una corsa rilassata è fondamentale essere capaci di sbilanciarsi in modo corretto, controllando l’estensione dell’anca e la postura in modo morbido, cercando di trovare un impatto al suolo rilassato e preciso, sfruttando le fasi di volo e di richiamo per lasciar decontrarre i muscoli degli arti inferiori.
4. Cadenza: trovare la giusta cadenza per una data velocità permette di ottimizzare l’azione elastica dei muscoli e diventare più efficienti; in teoria dovremmo avere una cadenza di 90-92 passi al minuto alla velocità della nostra soglia anaerobica. Per la corsa lenta questo valore può essere più basso, ma non dovrebbe comunque scendere sotto i 84-85 passi al minuto. Se state correndo a cadenze più basse, sforzatevi di fare passi più corti e quando vi sarete abituati, ne avrete un sicuro vantaggio in termini di resistenza e minor fatica nel tempo.
5. Respirazione: durante le corse rigeneranti e di recupero sarebbe utile dedicare attenzione anche al modo in cui respiriamo. Provate a sincronizzare l’espirazione con l’appoggio di uno dei due piedi e a mantenere in questo modo ritmo e profondità del respiro. Se possibile, utilizzare naso e bocca insieme è sicuramente la soluzione migliore, ma la cosa fondamentale è la percezione di avere il respiro sotto controllo, di poter espandere al meglio la gabbia toracica e di non dover irrigidire spalle e collo per mantenere una ventilazione efficace.
Implementare questi accorgimenti in modo sistematico nelle proprie corse lente può essere una strategia vincente per migliorare la vostra efficienza di corsa.
Nel lento c'è tutta la tranquillità di fare prove sull'efficienza e la sensibilità di vari aspetti legati alla tecnica di corsa. Il grande vantggio è quello di non essere disturbati dallo sforzo o dalla necessità di mantenere un ritmo impegnativo. E' facile capire che se non si riesce ad ottimizzare alcuni aspetti a velocità basse, di certo a velocità più elevate le cose non possono che essere peggiori. Inoltre creare dei piccoli focus per migliorare l'effetto meccanico degli allenamenti lenti, può essere utile a combattere la noia e la monotonia degli sedute più lunghe e psicologicamente impegnative.
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