Efficient running
for 

sprinters.

Se sei arrivato in questa pagina probabilmente sei uno sprinter che si dedica alle discipline veloci, oppure un giocatore di sport di squadra, in cui la componente di velocità è una parte decisiva della performance, come avviene ad esempio nel calcio o nel rugby. Siamo perfettamente consapevole che, a qualunque livello tu competa, pratichi il suo sport con l’obiettivo della performance, quindi il tuo interesse è sicuramente quello di capire in che modo puoi ottimizzare il gesto della corsa, per diventare più potente e veloce.

LA CORSA DEGLI ATLETI D'ELITE
IL RISCHIO DI INFORTUNI
COSA SI INTENDE PER EFFICIENZA
COME MIGLIORARE
COME IMPOSTARE  L'ALLENAMENTO

GLI ATLETI
D'ELITE

Le prove di velocità nell’atletica leggera necessitano di un meraviglioso mix di fluidità e potenza. Gli atleti che eccellono a livello mondiale hanno sicuramente una determinata predisposizione genetica, molti di loro sono professionisti minuziosamente allenati e preparati, ma dal punto di vista prettamente meccanico, sai in cosa si differenziano rispetto agli atleti meno performanti? 

Ci sono molti studi scientifici che confermano il fatto che gli sprinter migliori al mondo:

1.

2.

3.

Sono sicuro che conoscevi già alcuni di questi determinanti, ma il punto chiave è non basta sapere che gli sprinter d’elite hanno una fase di volo maggiore e tempi di contatto a terra minori, bisogna sapere perché questo avviene. Per fare questo passaggio devo sapere cosa si deve effettivamente fare per correre e analizzare il modo in cui un atleta produce potenza verticalmente, ma soprattutto orizzontalmente.

 

A complicare ancora di più il tutto c’è poi il fatto che quando si parla di corsa veloce bisogna necessariamente fare riferimento a due competenze fondamentali diverse: le capacità di accelerazione e la corsa lanciata alla massima velocità.

Vi sono fattori comuni ma anche notevoli differenze nei parametri cinematici che compongono queste due componenti della performance nella corsa veloce, ma i pattern motori sono esattamente gli stessi…solo che li si utilizzano in condizioni differenti.

IL RISCHIO DI INFORTUNI

Anche in tema di infortuni la biomeccanica ha una grande rilevanza: molti studi della letteratura scientifica hanno mostrato che il rischio di lesioni aumenta nelle seguenti condizioni:

1.

2.

3.

4.

Se invece stai pensando che il gesto non è poi così fondamentale nella corsa di endurance e che in realtà una buona tabella di allenamento è tutto quello di cui hai bisogno, ti suggerisco di riflettere su un paio di fatti scientificamente provati:

  1. Circa l’80% dei runner si infortuna almeno una volta all’anno. Questi infortuni dipendono sia da erorri nel carico di allenamento che da alcuni fattori legati alla tecnica di corsa.

  2. La running economy (RE) che misura del consumo di ossigeno in rapporto al ritmo di corsa ed è fortemente correlata alla performance, dipende anche dal rendimento meccanico. Non serve a molto avere un motore super performante se poi vado in giro con le gomme sgonfie e lo sterzo barcollante. 

Overstriding

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Overstriding

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Impatti

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RI del ginocchio

RI del ginocchio

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Tra due runners con lo stesso “motore”, l’atleta con la meccanica più efficiente ha molte più probabilità di arrivare prima al traguardo…non solo, sarà anche soggetto a minori rischi di infortunio, quindi avrà più probabilità di migliorare con l’allenamento.

Ti sei mai chiesto che cosa si deve effettivamente fare per correre veloce? La risposta più semplice è che bisogna ottimizzare il ciclo della corsa al fine di produrre le maggiori potenze verticali, ma sopratutto orizzontali possibili...e in effetti, se vogliamo semplificare al massimo la questione, è assolutamente così, ma tra le migliaia di possibili varianti per farlo, ce ne è una che ottimizza la performance e riduce i traumi, in rapporto alle caratteristiche del singolo atleta.

Per capire meglio cosa fare per correre in modo efficiente, dobbiamo prima scomporre il gesto della corsa in fasi o meglio in azioni fondamentali che richiamano precisi schemi di movimento.

EfficientRunning è un modello funzionale che spiega quali sono i pattern motori della corsa e in che modo è possibile valutarli e allenarli in modo corretto. Questo percorso di ottimizzazione del gesto si basa sull'idea di sviluppare un processo di allenamento razionale e individualizzato sulle caratteristiche e i fattori limitanti di ogni alteta. 

Purtroppo la cattiva notizia è che non esiste una ricetta magica che funziona per tutti, un insieme di esercizi o una formula matematica che risolve ogni problema. Grazie ad una valutazione della corsa basata su un modello funzionale come quello di EfficientRunning è possibile individuare i punti deboli e gli errori tecnici di ogni atleta e di utilizzare strategie efficaci per allenarsi in modo specifico per migliorare. Parlando di modificazioni della tecnica di corsa, se le inefficienze o un particolare tipo di sovraccarico dipendono da errori di percezione o di controllo motorio, il processo di miglioramento può anche essere rapido, nell’ordine di poche sedute di allenamento o magari di alcune settimane. In tutti gli altri casi si devono instaurare modificazioni graduali dell’elasticità, delle lunghezze muscolari, della sensibilità e dell’equilibrio, e quindi c’è bisogno di un tempo più lungo, anche di mesi, ma del resto altrimenti, che cosa ci si allena a fare!

COSA SI INTENDE PER EFFICIENZA

L’approccio di Efficient running si basa sull’anatomia, sulla kinesiologia, sulla fisiologia muscolare e su principi efficaci di allenamento e controllo motorio. 

Partendo da questo corpo di conoscenze, una volta che si sono individuati le determinanti della performance e i fattori limite del singolo atleta, si può attuare un programma di allenamento efficace.

Sono sicuro che a questo punto starai pensando? Ma io lavoro già ogni giorno sul potenziamento e sulla tecnica di corsa; lavoro coi pesi, faccio moltissime andature e allunghi tecnici! Benissimo!

Ma lo fai con un obiettivo specifico?

In ogni andatura che esegui hai un'enfasi specifica e personalizzata sulle tue esigenze e deficit?

Sei consapevole di quali esercizi di potenziamento sono efficeci per aumentare lo sviluppo della potenza orizzontale e non solo verticale?

Conosci ed alleni in modo specifico le sinergie motorie di anca, ginocchio e caviglia per l'ammortizzamento e l'accelerazione?

news dal blog

L’efficienza della corsa impatta la prestazione di uno sprinter o di un giocatore in modo determinante.

Tra due atleti con lo stesso "motore", quello con la meccanica più efficiente ha molte più probabilità di arrivare prima al traguardo…non solo, sarà anche soggetto a minori rischi di infortunio, quindi avrà più probabilità di migliorare con l’allenamento.

Scriveteci e organizzeremo

un EfficientRunning Workshop
su misura per voi.

Siete una società sportiva? Un gruppo di amici e appassionati?
Un allenatore con un gruppo di atleti?
Contattaci e potremo organizzare un workshop direttamente a casa vostra.
Uno dei nostri esperti verrà da voi per illustrarvi tutti i concetti fondamentali del modello di EfficientRunning, valutare la corsa di ognuno di voi e fornirvi un programma di lavoro personalizzato e individualizzato.

 

COME

MIGLIORARE

A questo punto non resta che metterci all’opera.

Qui sotto trovi delle miniguide per ognuno dei 6 determinanti che abbiamo elencato prima. Non è detto che ogni atleta abbia bisogno di lavorare su tutti e sei…cerca di capire in quali sei più carente e inizia a lavorare su uno, con costanza per almeno 4-6 settimane.

Segui le indicazioni per correggere la tua corsa, approfittando soprattutto della corsa lenta e magari di 6-10 allunghi tecnici da effettuare alla fine delle tue corse meno impegnative o magari addirittura in una seduta specifica, dedicata alla tecnica. Contemporaneamente prevedi 2-3 sessioni di esercizi settimanali, da inserire nei giorni di riposo o prima di una sessione di corsa leggera rigenerativa.

PIPPO

Ovviamente l’ordine di questo elenco non ha nulla a che fare con la loro importanza…non c’è un determinante più importante degli altri…è l’equilibrio del sistema che conta. Quello che è vero è che alcuni seguono un principio di priorità rispetto ad altri. Ad esempio stabilità e mobilità sono due fattori assolutamente interdipendenti nella corsa, perché solo un tronco stabile può permettere ai muscoli degli arti di esprimere al meglio la loro mobilità funzionale; inoltre non è possibile effettuare una trazione efficace se prima non si è eseguita un recupero dell’arto libero in modo corretto.

Ovviamente l’ordine di questo elenco non ha nulla a che fare con la loro importanza…non c’è un determinante più importante degli altri…è l’equilibrio del sistema che conta. Quello che è vero è che alcuni seguono un principio di priorità rispetto ad altri. Ad esempio stabilità e mobilità sono due fattori assolutamente interdipendenti nella corsa, perché solo un tronco stabile può permettere ai muscoli degli arti di esprimere al meglio la loro mobilità funzionale; inoltre non è possibile effettuare una trazione efficace se prima non si è eseguita un recupero dell’arto libero in modo corretto.

come organizzare l'allenamento

Sono sicuro che a questo punto ti starai chiedendo come mai non ho ancora parlato dell’importanza della reattività dei piedi. Il punto è questo: il piede è la nostra piattaforma sensoriale per l’appoggio a terra ed è fondamentale per l’equilibrio; grazie al tendine d’achille, alla fascia plantare e alle altre strutture che creano l’arco plantare è in grado di immagazzinare l’energia che deriva dall’impatto a terra e di restituirla in modo elastico, ma non è in grado di generare potenza in modo concentrico. 

Nonostante moltissimi allenatori ed atleti concentrano la maggior parte delle loro attenzioni sul piede, bisogna riconoscere che il piede è un pezzo di un sistema molto complesso che funziona se ognuno fa la sua parte. 

Questo è probabilmente uno dei più grossi equivoci al momento presenti tra i velocisti italiani che continuano ad essere bombardati dal messaggio che tutto parte dai piedi e dalla caviglia, mentre in altre parti del mondo dove si corre ancora veloce c’è qualcuno che addirittura ha coniato lo slogan: “it’s all in the hips”.



La corsa è un’azione ciclica, l’efficienza nasce dalla fluidità e dall’essenzialità…se senti che invece si creano tensioni e hai la sensazione di non avere il controllo di quello che sta accadendo, c’è qualcosa che non va!

Contattaci per raccontarci il tuo problema e troveremo una soluzione!

oppure...

Come sempre quando si parla di fisiologia umana la verità sta nel mezzo o meglio nel significato di equilibrio di un sistema. Nella corsa veloce sono le anche a produrre potenza per l’avanzamento, il ginocchio è il principale effettore per la produzione di potenza verticale, mentre il piede gestisce e trasferisce queste forze scaricandole a terra. Certo che il piede è fondamentale per la velocità, ma la sua elasticità non serve a nulla se non è coadiuvato dalle corrette sinergie nei distretti superiori.

Se sei un velocista e ti alleni con perizia da anni, sono sicuro che hai lavorato moltissimo sul piede e che lo squat nelle sue diverse forme è quasi il tuo pane quotidiano: prova a spostare il tuo focus del lavoro di potenziamento e delle andature tecniche nel distretto delle anche e credo proprio che potresti avere delle sorprese interessanti.