Efficient running

for

trainers.

Conoscere e utilizzare un modello funzionale del gesto della corsa può indubbiamente portare notevoli vantaggi all'allenatore che vuole ottimizzare le capacità di performance dei propri atleti.

Innanzitutto permette di monitorare la tecnica specifica di corsa e di scegliere i mezzi più opportuni per migliorarla; inoltre facilita l'utilizzo di feedback adeguati a migliorare il gesto in accordo con il processo d'allenamento.

Da ultimo, ma non certo per importanza, permette ad allenatore ed atleti di condividere un linguaggio comune per confrontarsi sui deficit riscontrati e sulle diverse possibilità di miglioramento, fornendo un ulteriore parametro di gestione del carico allenante.

efficienza e prestazione
responsabilita' e collaborazione
gait retraining
come attuare le correzioni

efficienza 
e PRESTAZIONE

Se pensiamo alla corsa dei corridori d’elite, subito apprezziamo un meraviglioso mix di elasticità, fluidità e potenza. Ovviamente si tratta di atleti che hanno una determinata predisposizione genetica, molti di loro sono professionisti e il loro motore è più allenato e preparato, ma dal punto di vista prettamente meccanico, sai in cosa si differenziano rispetto agli altri atleti? 

Ci sono molti studi scientifici che confermano il fatto che gli atleti più performanti.

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A questo punto si potrebbe pensare che è tutto più semplice, basta applicare questi punto alla corsa di ogni atleta e avremo la soluzione al problema dell’efficienza meccanica della corsa. In realtà, quando si parla di efficienza meccanica nella corsa, il punto chiave è che non basta sapere che i corridori d’elite hanno una fase di volo maggiore e tempi di contatto a terra minori, bisogna sapere perché questo avviene, solo così potremo poi allenarci in modo specifico per migliorare quel dato parametro.

Ti sei mai chiesto che cosa si deve effettivamente fare per correre? La risposta più semplice è che basta mettere velocemente un piede davanti all’altro, rimbalzando ad ogni appoggio…e in effetti, se vogliamo semplificare al massimo la questione, è assolutamente così, ma tra le migliaia possibili varianti per farlo, ce ne è una che ottimizza la performance e riduce i traumi.

Per capire meglio cosa fare per correre in modo efficiente, dobbiamo prima scomporre il gesto della corsa in fasi o meglio in azioni fondamentali che richiamano precisi schemi di movimento.

Efficient running è un modello funzionale che spiega quali sono i 4 schemi motori della corsa e in che modo è possibile valutarli e allenarli in modo da ottimizzare il gesto e migliorare i parametri di cui abbiamo appena parlato. Puoi trovare una descrizione dettagliata del modello in questo articolo…ti consiglio di leggerlo, sono sicuro che ti sorprenderà.

Come avrai capito, la corsa di endurance è una sequenza di tre azioni che ti permettono di avanzare, combinate con la capacità di ammortizzare gli impatti al suolo di ogni appoggio. La combinazione degli adattamenti corretti di questi 4 pattern motori adattata alle tue caratteristiche fisiche, è in grado di tirar fuori tutto il tuo potenziale.

Purtroppo la cattiva notizia è che non esiste una ricetta magica che funziona per tutti, un insieme di esercizi o una formula matematica che risolve ogni problema. Anche se esistono molti allenatori e guru che promettono di rivelarvi i 3 – 4 elementi che renderanno immediatamente la vostra corsa uguale a quella di Kenenisa Bekele, la verità è molto diversa.

La buona notizia e che ognuno di noi è fornito di un super computer che è in grado di fare un super lavoro per noi, gestendo e migliorando il movimento con la pratica e l’allenamento, basta dargli le istruzioni giuste.
E’ importante che ogni atleta capisca quali sono i suoi punti deboli, i suoi errori tecnici e utilizzi strategie efficaci per allenarsi in modo specifico per migliorare. Il processo di adattamento a volte è rapido, in altri casi può essere più lungo, perché i può essere bisogno di modificazioni graduali dell’elasticità, delle lunghezze muscolari, della sensibilità e dell’equilibrio.

RESPONSABILITA' E
COLLABORAZIONE

GAIT

RETRAINING

A questo punto non resta che metterci all’opera.

Qui sotto trovi delle miniguide per ognuno dei 6 determinanti che abbiamo elencato prima. Non è detto che ogni atleta abbia bisogno di lavorare su tutti e sei…cerca di capire in quali sei più carente e inizia a lavorare su uno, con costanza per almeno 4-6 settimane.

Segui le indicazioni per correggere la tua corsa, approfittando soprattutto della corsa lenta e magari di 6-10 allunghi tecnici da effettuare alla fine delle tue corse meno impegnative o magari addirittura in una seduta specifica, dedicata alla tecnica. Contemporaneamente prevedi 2-3 sessioni di esercizi settimanali, da inserire nei giorni di riposo o prima di una sessione di corsa leggera rigenerativa.

PIPPO

COME ATTUARE

LE CORREZIONI

Anche in tema di infortuni la biomeccanica ha una grande rilevanza: molti studi della letteratura scientifica hanno mostrato che il rischio di lesioni aumenta nelle seguenti condizioni:

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Se invece stai pensando che il gesto non è poi così fondamentale nella corsa di endurance e che in realtà una buona tabella di allenamento è tutto quello di cui hai bisogno, ti suggerisco di riflettere su un paio di fatti scientificamente provati:

  1. Circa l’80% dei runner si infortuna almeno una volta all’anno. Questi infortuni dipendono sia da erorri nel carico di allenamento che da alcuni fattori legati alla tecnica di corsa.

  2. La running economy (RE) che misura del consumo di ossigeno in rapporto al ritmo di corsa ed è fortemente correlata alla performance, dipende anche dal rendimento meccanico. Non serve a molto avere un motore super performante se poi vado in giro con le gomme sgonfie e lo sterzo barcollante. 

Overstriding

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Impatti

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RI del ginocchio

RI del ginocchio

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Ma come? Per correre bene, non bastava mica mettere un piede davanti all’altro, correre a 90 passi al minuto e indossare scarpe leggere e reattive?
Sono certo abbiate capito che la risposta è "No".

L’approccio di Efficient running si basa sull’anatomia, sulla kinesiologia, sulla fisiologia muscolare e su principi efficaci di allenamento e controllo motorio. 

Partendo da questo corpo di conoscenze, una volta che si sono individuati le determinanti della performance e i fattori limite del singolo atleta, si può attuare un programma di allenamento efficace.

Se stai pensando che tutto questo è troppo difficile per te e che non hai nessuna voglia di cimentarti in difficili ragionamenti, posso dirti che in realtà le cose sono piuttosto semplici. Inserire delle componenti tecniche nell’allenamento, se avrai voglia di metterti in gioco, rende il tutto molto più divertente e stimolante.

news dal blog

L’efficienza della corsa impatta la prestazione di un atleta di endurance molto più di quello che siamo abituati a pensare. 

Se sviluppi al massimo il tuo potenziale nei pattern motori che compongono la corsa,
potrai raggiungere l’efficienza ottimale!